Índice
Semana 1 - Adaptación
| Día | Ejercicio | Repeticiones / Tiempo | Descripción |
|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas | 3x12 | Sin peso, mantén la espalda recta |
| Martes | Flexiones de brazos (rodillas) | 3x10 | Apoyando rodillas para menor carga |
| Miércoles | Plancha | 3x20s | Mantén el cuerpo recto y abdominales activados |
| Jueves | Descanso activo | 30 min caminata | Ritmo suave para activar circulación |
| Viernes | Zancadas | 3x10 por pierna | Controla la rodilla para no pasar la punta del pie |
| Sábado | Estiramientos y movilidad | 15-20 min | Incluye piernas, espalda y brazos |
| Domingo | Descanso total | - | Recupera y prepárate para la próxima semana |
Semana 2 - Progresión
| Día | Ejercicio | Repeticiones / Tiempo | Descripción |
|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas con salto | 3x15 | Aumenta potencia y cardio |
| Martes | Flexiones estándar | 3x12 | Si es muy difícil, usa apoyo rodillas |
| Miércoles | Plancha con elevación de piernas | 3x25s | Incrementa la estabilidad del core |
| Jueves | Caminar rápido o trotar suave | 30 min | Activa el metabolismo |
| Viernes | Zancadas con mancuernas o peso corporal | 3x12 por pierna | Mejora fuerza y equilibrio |
| Sábado | Movilidad y estiramientos profundos | 20 min | Prioriza zonas tensas |
| Domingo | Descanso total | - | Importante para la recuperación muscular |
Semana 3 - Intensidad
| Día | Ejercicio | Repeticiones / Tiempo | Descripción |
|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas con salto y peso | 4x15 | Usa mancuernas o botellas de agua |
| Martes | Flexiones con palmada | 4x12 | Ejercicio pliométrico para explosividad |
| Miércoles | Plancha lateral | 3x30s cada lado | Fortalece oblicuos y estabilidad |
| Jueves | Cardio HIIT (correr, saltos) | 20 min | Alterna alta y baja intensidad |
| Viernes | Zancadas con peso extra | 4x12 por pierna | Intensifica el trabajo muscular |
| Sábado | Yoga o estiramientos largos | 30 min | Recuperación activa y flexibilidad |
| Domingo | Descanso activo | 40 min caminata suave | Ayuda a la recuperación |
Semana 4 - Consolidación
| Día | Ejercicio | Repeticiones / Tiempo | Descripción |
|---|---|---|---|
| Lunes | Sentadillas con peso + salto | 4x20 | Desafía tu fuerza y resistencia |
| Martes | Flexiones completas | 4x15 | Intensidad máxima, técnica perfecta |
| Miércoles | Plancha con variaciones | 4x40s | Core fuerte y estable |
| Jueves | Cardio moderado | 30 min | Mejora tu capacidad aeróbica |
| Viernes | Zancadas con salto | 4x15 por pierna | Ejercicio avanzado de fuerza explosiva |
| Sábado | Estiramientos y movilidad avanzada | 30 min | Prevención de lesiones y flexibilidad |
| Domingo | Descanso total | - | Preparación para continuar mejorando |
Consejos importantes para tu éxito
- ✔️ Escucha a tu cuerpo: no fuerces si sientes dolor intenso.
- ✔️ Hidrátate constantemente durante el día.
- ✔️ Complementa el ejercicio con una alimentación equilibrada.
- ✔️ Duerme al menos 7-8 horas diarias para una buena recuperación.
- ✔️ Realiza calentamientos y estiramientos para evitar lesiones.
- ✔️ Sé constante, la disciplina es clave para ver resultados.